הנחיות לפעילות גופנית לנשים בהריון

1.   המאמץ בפעילות לאשה ההרה נקבע לפי מדד RPE שמבטאתחושה אישית של האשה. יכולת האשה לדבר                       בחופשיות ולנשום ללא מאמץ בזמן הפעילות.

 

2.   יש להקפיד על פעילות במקום מאוורר, אין להעלות חום גוף בצורה קיצונית.

 

3.   להקפיד על שתייה. התייבשות עלולה להביא ללידה מוקדמת.

 

4.   ACOG לפי (תקן בינ"ל לפעילות נשים בהריון)- לאחר שבוע 16 אין להתעמל בשכיבה על הגב.

 

5.   אין לבצע תרגילים איזומטריים.

 

6.   אין לעמוד עמידה ממושכת ללא תנועה.

 

7.   בעבודה על חיזוק שרירי הבטן:

                              א. לאחר שבוע 26- בדיקה מאבחנת לרקטידיאסטזיס (הפרדות הישר הבטני)

                              ב. להתרכז בחיזוק הרחב  הבטני.

 

8.   יש להימנע מלבישת חגורת בטן בהריון- מביא לחולשה של שרירי הבטן, להוציא מקרים חריגים בהמלצת הרופא.

 

9.   עקרון "החמסה" –עקרונות השילוב הנכון בהפעלת שרירי הבטן ורצפת האגן: כיווץ סוגרים->נשיפה תוך איסוף הרחב             הבטני->תירגול-         >שיחרור בטן->שיחרור רצפת האגן.

 

10. יש להרבות ולשלב בחיי היום יום תרגול של שרירי רצפת האגן ושריר הרחב הבטני.

   

11. חשוב לפתח שיווי משקל בדרגה קלה כמניעה לנפילות .

 

12. תרגילי רוטציה- במידה.

 

13. יש לשים לב שהאשה לא עוצרת את הנשימה (עלול לגרום לעליה דרסטית בלחץ הדם).

 

14. מצבים שבהם אסור לאשה ההרה להתעמל:

                     - לחץ דם גבוה                                     - ירידת מים קריעה בקרומים      

                     - דימום ממושך לאחר שבוע 12              - גדילה איטית של העובר       

                     - פתיחה של צוואר הרחם                      - בעיות בשליה  

                     - הריון מרובה עוברים                           - הסטוריה של 3 הפלות או לידות מוקדמות

 

                    **לנשים עם סכרת- מומלץ וחשוב להתעמל! 

    

15. במקרה של ערפול או סחרחורת, יש לשכב על צד שמאל, להגביה רגליים ולדאוג ל- sugar rush  

 

     

     זכורנה: בכל מקרה של ספק –אין ספק!